疫情封控期间的自我照料指南

今年上海疫情形势非常严峻，我校于3月12日左右开始进行封控管理，目前具体解封时间还无法得知。在这样不确定的大环境下，我们每个人情绪都会受到影响，加上封控期间不停的核酸、足不出户等措施，大家只能待在一个不太宽敞的空间里，更容易滋生出烦躁、郁闷、害怕、焦虑等情绪，也会增加人际关系中的摩擦。此份指南是结合我校目前实际状况、同学们的反馈以及相关网络资源整理而出，希望给到大家一定的帮助，封控在家的同学、老师们也可以参考。

（一）封控期间的生活结构、健康习惯和自我照料

维持旧日的作息，保持“如常感”

1，按时起床；2，洗漱，穿上平时出门的着装（选择你喜欢的衣服，让自己的情绪振奋起来），女生可以化些淡妆等。3，建立一个在家的工作/学习区域，以及安排好起止时间

 加入一些新的活动

例如：运动、从事某些兴趣爱好、放松冥想、与他人交流、做你喜欢或觉得有意义的事情、学习一些新的东西

注意：

1，时间安排要有现实感

2，晚上安排第二天的任务以及想要做的事情

3，每隔几天回顾一下这些天的安排如何影响你的作息和情绪

 做好计划，建立新的生活框架

 安排与他人交流的时间——各种云聚会，云小组

在宿舍里或利用聊天工具，与他人分享和讨论疫情带给自己的感受；

和网络上的负面信息能保持距离，不要时时查看各种网络信息，同时提醒自己大量的网络信息并不是事实；

在独处和保持交流之间维持平衡。

 如何保持良好的睡眠

1，疫情期间，和平日一样的时间入睡，建立持续和稳定的上床时间点。

2，睡觉的区域就是用来睡觉的，没有其他的干扰物，例如，不要把手机，平板带上床；电脑关好等等。

3，尽量的让你的床铺是一个睡眠的环境，不把其它的活动带上床。

为睡觉做准备：

在上床前有一些“安静的”时间

调暗灯光

洗个热水澡或泡个热水脚

读一本书（纸质书）

听安静的音乐

避免太亮的灯光

在上床前三十分钟不要再使用电子设备，最好把手机，ipad等等放在别处，免得忍不住诱惑；

不要在自己的床上做任何与睡觉无关的活动，例如，看电影，玩手机，甚至是学习。

 适量的日间运动会促进睡眠；

 万一睡不着，也不要忧虑，接受它，有时睡不着也很正常，不会有灾难性的影响；

 重置生物钟：日间尽可能地接受光照，例如，拉开窗帘，让光线进来；日光可以刺激荷尔蒙，以帮助控制睡眠和醒觉的循环，重置你的生物钟；

 如果发现入睡真的很难，可以让自己醒来，下床，做一些安静的活动，例如看书十五分钟，然后再回到床上。

健康饮食改善情绪 

不健康的饮食，例如过多糖分的摄取会导致抑郁的高发。心情低落时渴望甜食，但是糖分的摄入会造成过度的兴奋和消耗，从长远来看，导致情绪的低迷。

合理的室内运动

 B站上有很多在线运动或室内操的视频

       和同伴或者自己玩一些傻兮兮、轻松搞笑又没有意义的游戏

自我照料包括：

休息；好好吃饭；当你不想做某事的时候，说“不”；向他人寻求帮助；为自己学点新东西；做些傻兮兮的事情；找些时间和朋友在一起（线上也可以）；躺会儿；承认自己应付不来；当你想做某些事情时，说“好”；寻求专业的帮助；偶尔的独处；睡一觉；看个电影；做做适量运动；慢慢做事情；冥想；关注自己的健康；

（二）如何处理困难的想法和感受；和他人相处；建立心理弹性 ACT（接纳与承担疗法第一，鼓励我们首先接受正在发生的事情（此刻的处境，我们对此的反应【情绪和想法】）。 

第二，鼓励我们立足当下，承担当下的处境，尽力而为。 1，承认并且接受在此刻，事情只能这样（这会是一种新的常态，你不能推开它使其消失）2，允许自己在这种新的常态下有各种感受（你可以有气恼，沮丧，悲伤，愤怒以及其他一切相关的情绪）3，寻找在此情景下最好的应对（是否会有些正面的效应，你是不是可以做些平时不能做的事情？）4，停留在当下而非为过去追悔或是担忧未来。 正念——留在“此时此地”，心理学研究认为正念可以很好防止抑郁的复发正念就是把注意力放在此时此地：过去不可改变，未来不能预测。我们能做的就是把注意力放在当下。在日常的生活中应用正念。你可以一边刷牙，一边全然的关注刷牙的感受，气味，味道，在每次思绪飘走之后再把它轻轻的带回来。正念不是仅仅只关注“正在做”，而是接受“会分心”。当你注意到你的思维飘走了，注意到这种分心，然后会有下一次的分心（一次又一次）。温柔地关注到自己思维飘走了，正是正念的一部分。

 减少思维反刍（rumination）思想反刍——翻来覆去的想某件事情，通常是发生过的事情。例如：别人对我做了什么，我是不是换种反应会更好，当时怎么做会更对，等等。思维反刍很容易导出负面情绪。

 一个同学和室友发生了争吵，思维反刍的人就会反复地想：他竟然那样对我说话。我应该骂回去的，他现在肯定觉得我软弱可欺。我当时太傻了。我当时就不应该和他说话。我本来可以不那样做的。他没有权力那样对我说话。等等。——情绪低落——进一步反复想——更低落的情绪 这种循环也有可能出现在对未来的思索中，我们开始想未来会发生些什么，而这样通常会导致焦虑。

当思维反刍发生时，你可以：1，尝试应用我们上面讲的那些健康的日程的方式2，做些需要投入的活动，以便从那些反刍的事件中转移注意力 3，改变你的思维方式——需要练习

和室友及家人相处  疫情期间，和身边人相处更困难，因为他们也深受其扰。情绪低落时，更容易误解他人。

如何防止误解：尝试着多倾听，给别人多一点机会表达。尝试停下来，想一想对方在说什么，以及他们可能的意思是什么，而不要急着被自己的思绪带走。 如果你倾听之后仍然很困扰，觉得他们说的话还是很难听，冷静下来进一步和他们去澄清，同时提醒自己，此刻和你对话的这个人可能心情也不好。情绪低落和抑郁会导致我们扭曲所听到的话，并且会让我们从负面解释别人的话。所以想想，是否你俩中的一个人对对方的话有误解？

尝试一起解决问题疫情期间大家可能面对更多的压力，并以此有更多的张力。尽管如此，大家尝试一起解决困难是有帮助的。尝试着体谅他人的感受，并且在他们发脾气、哭泣或者躲起来时表示谅解。 心情低落和抑郁的症状之一是烦躁和愤怒。接纳这些负面情绪，对自己和对他人好一点，尝试着从全新的角度看待这些问题。 

思考：想想什么对你来说是重要的，什么不是；你所思念的是什么；什么对于你而言是重要的，什么不是？想想当生活恢复正常时，你想做什么，你的行为会有什么不同？

感恩：聚焦于你所感谢的事物，不管它有多微小，都有能帮助我们情绪即刻正性起来。写感激日记，或者记下你每天所觉察的积极，正向的事物。

 建立心理弹性  心理弹性是指你面对困难和挑战的能力。有心理弹性不表示你不会遇到困难，不会在事情很困难时，感觉低落，焦虑和沮丧，也不表示你不能向别人寻求帮助。 心理弹力意味着你有能力觉察到自己不好，允许自己感受情绪而非压抑它们，并能寻求支持处理情境，改善我们的反应，并且在时过境迁之后思考我们处理得如何，是什么帮助了我们。为未来寻求新的应对策略，也能分辨哪些我们能控制，哪些我们不能控制，并接受后者。心理弹性也意味着我们能以同样的方式善待自己以及同学亲人，找到力量应对事情。

（三）如果此时此刻你感觉快要崩溃了，靠以上日常的情绪调节能力锻炼已经来不及了，请启动以下“急救工具包”，帮助我们更有安全感地穿越危机时刻。

在压力与不确定性之中，如何快速给情绪降温，去做手头重要之事？

1. 先降温，因为剧烈情绪上头地时候，我们的理智和行动力就会消失；

2. 再行动，因为只有行动起来，才能应对引发情绪的现实问题。

急救工具包包含内容：

两个“情绪急救降温”引导音频、两个自我引导式即时减压练习、两个帮自己梳理资源与行动方向的书写模板、一个探测此时情绪状态的“情绪温度计”心理量表。

你可以根据当前状态，灵活选用这些工具组合。

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                                     供稿：学工处心理健康教育与咨询中心